برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

چرخه سه تایی برای عضلات زیر بغل

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید. هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید. هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید.

توضیح برنامه

در واقع یک رویه چرخشی پیش رو دارید که می شود آن را در قالب هر نوع تقسیمی جای داد فقط کافی است برنامه پیشنهادی را در روز تمرین زیر بغل جای دهید. حرکات تمرین تقریباً یکسان هستند و فقط هر هفته سراغ مدل متفاوتی خواهید رفت.

هفته اول همانطور که اشاره شد هفته سنگین تری است و در آن از ۳ حرکت بزرگ و اصلی استفاده می کنید:

  1. ددلیفت
  2. زیربغل
  3. بارفیکس دست باز

حرکت شراگ با دمبل هم به عنوان یک تمام کننده به برنامه افزوده می شود.

هفته دوم تمرینی سبک است که در آن دامنه تکرارها بالا انتخاب شده اند. در پی آن هفته سوم می آید که همه چیز در آن متوسط است از وزنه گرفته تا دامنه تکرارها همه چی متعادل است. طی هر کدام از ۳ هفته مذکور نیاز است که در هر ست از تمرین زیربغل حداکثر تمرکز را به خرج دهید. در هر ست هر چند تکرار که امکان دارد اجرا کنید و اصطلاحاً چیزی در تمرین کم نگذارید.
تنها در شرایطی ست های تمرین را به پایان ببرید که اجرای تکرار بعدی ممکن نباشد یا فرم درست حرکت به خاطر خستگی زیاد قابل رعایت نباشد. برای هر یک از حرکات هر مقدار وزنه که امکان دارد را استفاده کنید. وقتی به کران بالای دامنه تکرارها رسیدید مقدار وزنه را افزایش دهید. به عنوان مثال در حرکت زیر بغل سیمکش که دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ پیشنهاد شده هر وقت توانستید ۱۵ تکرار کامل اجرا کنید، وزنه را افزایش دهید.
افزایش دادن وزنه ها باید در مقادیر اندک باشد پیشرفت بهتر است که مداوم و آهسته باشد.

چرخش ۳ هفته ای عضلات زیر بغل

هفته اول: سنگین
هفته دوم: سبک
هفته سوم: متوسط
این روش تمرین در واقع یک الگوی ۳ هفته ای است نه اینکه فقط ۳ هفته اجرا شود یعنی برای مدتی طولانی می توانید از این چرخش استفاده کنید.

تمرین هفته اول
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۳ تایی
بارفیکس دست باز با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین هفته دوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل سیمکش ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
شراگ اسمیت ۵ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین هفته سوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
شراگ هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی