۱۹ توصیه برای رشد بهتر عضله ها
اگر می خواهید به صورت پایدار در مراحل بدنسازی موفق شوید، باید در رابطه با همه عامل های رژیم غذایی پایدار مانده و به نکات و توصیه های مهم در این زمینه توجه و عمل کنید. به همین خاطر بر آن شدیم تا نکته های پراکنده ای را در باب مواد مغذی، مکمل ها و بعضاً مسائل دیگر در یک مقاله مجزا گردآوری کنیم. نکات سودمندی در زمینه تغذیه که مسلماً با توجه و عمل به آنها به سمت کسب فواید عضلانی هدایت می شوید:
۱)تخم مرغ پخته، وعده غذایی قابل حمل و فوق العاده ای می باشد. چهار تخم مرغ بزرگ شامل ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً ۳۰۰ کالری می باشد. آنها همچنین شامل چربی های خوب و سالمی هستند که منجر به توسعه سلامتی و سیری می شوند.
۲) بسیاری از بدنسازان حرفه ای بیستر روی سبزیجات سبز برگدار در مقایسه با انواع نشاسته ای به عنوان منبع کربوهیدراتی اولیه تکیه می کنند. این سبزیجات که به لحاظ محتوی کالری پایین هستند به لحاظ محتوی کالری پایین هستند به لحاظ محتوی مواد مغذی بالا می باشند و به توسعه فواید سلامتی کمک می کنند.
۳) پنیر روستایی بدون چربی یا با چربی پایین یک میان وعده غذایی کند هضم و عالی برای بدنسازان در حال رژیم می باشد. یک وعده ۲۴۰ گرمی پنیر روستایی شامل یک درصد چربی در حدود ۱۶ کالری و ۲۸ گرم پروتئین می باشد.
۴) شما میتوانید ویتامین هایتان را در فرم مایع بخورید. در این صورت آنها آسان تر صرف، هضم و مهتر از همه به صورت بهتر جذب می شوند.
۵) همواره از سبزیجات و میوه جات به میزان فراوان استفاده کنید برای رشد بهتر عضله ها مناسب است. سبزیجات را در املت خود بریزید و هر روز در کنار صبحانه خود یک میوه صرف کنید. در این صورت در ابتدای روز آنها به شما مواد مغذی و فیبر لازم را می دهند و این باعث یک شروع خوب در کسب نیازمندی های روزانه می شود.
۶) از مصرف میوه و سبزیجات کنسرو شده خودداری نکنید. آنها اغلب مغذی تر از مواد تازه هستند. اما به خاطر بسپارید که همیشه برچسب های روی محصولات را بخوانید و از مصرف آنهایی که حاوی شکر یا نمک افزوده شده می باشند، اکیداً خودداری کنید.
۷) با مصرف فیبر در کنار (پروتئین وی) به صورت برجسته ای هضم این منبع پروتئینی سریع الهضم را کند کنید.
۸) سبزیجات سبز در میان انواع سبزیجات مغذی تر هستند. سالادهای خود را با استفاده از مخلوط سبزیجات سبز تهیه کنید تا دامنه وسیعی از مواد مغذی را به بدن خود برسانید.
۹) وقتی زمان آن فرا رسید که چربی بدن خود را بسوزانید سعی کنید از مواد مغذی ترموژنیک استفاده کنید. این مواد مغذی دارای توانایی افزایش متابولیسم به منظور سوخت کالری اضافی می باشند. به همین جهت مصرف دارچین، فلفل قرمز، خردل و زنجبیل را افزایش دهید.
۱۰) پنیر روستایی با چربی پایین یک وعده غذایی مناسب و عالی برای زمان قبل از خواب می باشد. در کنار پروتئین کازئین کند هضم ، پنیر روستایی یک جریان پایدار از آمینه ها برای شما در سراسر شب مهیا می کند.
۱۱) غذاهای تقلبی نظیر گوشت های خشک و نمک زده و همبرگر اگر به میزان مناسب خورده شوند، جایگاه خوبی در رژیم بدنسازی و رشد بهتر عضله ها دارند. آنها شامل پروتئین با ارزش و چربی های اشباع شده ای هستند که به حمایت از تولید هورمون کمک می کنند.
۱۲) هر چه بیشتر با کراتین آشنا می شوید، بیشتر متوجه می شویم که استفاده از آن به عنوان یک مکمل بدنسازی تا چه اندازه می تواند مهم باشد. کراتین نه تنها میتواند شما را قویتر بسازد و باعث افزایش حجم عضلانی در شما بشود، بلکه می تواند به شما کمک کند تا چربی بدن خود را نیز کاهش بدهید.
۱۳) در مدت زمان کوتاهی قبل از انجام تمرین با وزنه حداقل چندین لیتر آب بنوشید. این مسئله منجر به افزایش حجم خون در شما می شود و به شما کمک می کند تا عضلاتتان را در طی تمرین پمپ کنید.
۱۴) حجم کمی از پنیر روستایی کم چرب را به همه وعده های غذایی که فکر می کنید به لحاظ پروتئینی پایین هستند اضافه کنید. پنیر روستایی نه تنها به لحاظ پروتئینی غنی است، بلکه همچنان به کندی هضم می شود و کمک می کند تا آمینه ها تا وعده بعدی در جریان خون باقی بمانید.
۱۵) سعی کنید تا از خوردن داروهای ضدالتهاب غیر استروییدی نظیر ایبوپروفن به جهت تسکین دردهای حاصل از انجام تمرین خودداری کنید، زیرا آنها ممکن است فواید عضلانی شما را نابود کنند. ضمناً مصرف بیش از حد مناسب، باعث خونریزی معده خواهد شد.
۱۶) بیشتر از آن که تنها روی یک منبع گوشتی نظیر جوجه تمرکز کنید، به دنبال یک تنوع وسیعی از مواد مغذی شامل بوقلمون، ماهی، گوشت گاو … در سراسر هفته باشید.
۱۷) به جهت اصلاح کیفیت تمرینی تان، وقتی احساس تنبلی یا گرسنگی می کنید، یک نوشیدنی کربوهیدراتی ساده در قبل و حین تمرین بخورید.
۱۸) به همراه گوشت قرمز، جوجه و بوقلمون خود سبزیجات نیز بخورید. سبزیجات طعم، حجم و فیبر دارند و کسب اهداف تغذیه ای را آسانتر می سازند.
۱۹) به منظور کند کردن هضم پروتئین در حین خواب و در نتیجه مهیا کردن بدنتان با اسیدهای آمینه، در مدت زمان کوتاهی قبل از این که به رختخواب بروید، یک مکمل فیبردار به همراه وعده غذایی پروتئینی تان صرف کنید.
