قانون ۶ وعده غذا در روز علاوه بر اینکه شکم تان را سیر نگه می دارد، مصرف آب را افزایش می دهد و اجازه می دهد که فیبر بیشتر، میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
جدی ترین بدنسازان می دانند که مصرف ۶ وعده غذایی در روز یا بیشتر برای نه تنها رشد ضروری است بلکه هضم موثر غذاها را برایتان ساده تر می کند.
قانون ۶ وعده باعث می شود شکم کوچک تر بماند، مصرف آب را زیاد تر می کند و اجازه می دهد که فیبر، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
با این حال بدان معنا نیست که می توانید یک پاکت چیپس بخورید، سراغ شکلات بروید یا فست فود مصرف کنید. شما باید سالم غذا بخورید تا حجم عضله بسازید و همچنین باید دیگر نکات درباره تغذیه در بدنسازی را مورد توجه قرار دهید:
- روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل ۲/۲ گرم پروتئین بخورید.
- به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل ۳۰ سی سی آب بنوشید و حتی بیشتر.
- برای بعد از تمرین خود یک وعده غذایی خوب داشته باشید چه مایع چه غذای جامد.
- همیشه صبحانه بخورید.
- تمام قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده را از رژیم حذف کنید.
- از مکمل ها برای ارتقای تمرین و تلاش های غذایی خود کمک بگیرید.
الگوی قدیمی
بدنسازان قدیمی هر چیزی که به دست شان می رسید می خوردند و البته از خوردن فست فود اجتناب می کردند. وقتی که سر میز غذا می نشستند برای شام استیک می خوردند، با سبزیجات وعده را تکمیل می کردند و سیب زمینی پخته و سالاد هم اضافه می کردند. اما این همه ماجرا نبود اگر گوشت بیشتری در دسترس بود ، آنها باز هم می خوردند تا جایی که دیگر چیزی در معرض دید نمانده باشد.
به نظر، خیلی شبیه انسان های اولیه می آید و با استاندارد های امروزی هماهنگی ندارد. اما این روش جواب می داد. اگر به اصول بدنسازی بازگردید لطمه ای به رژیم تمرینی تان نمی خورد.
مهم ترین وعده ها
صبحانه: حتماً به وعده اول صبح خود از شب قبل فکر کنید تا به محض بیدار شدن در کوتاه ترین فاصله زمانی آن را میل کنید. فرقی ندارد که صبح چقدر عجله دارید، به هر حال باید صبحانه را به عنوان حیاتی ترین بخش از برنامه روزانه خود مصرف کنید. باید نسبت مناسب بین پروتئین و کربوهیدرات که برای تان بهترین نتایج را می آورد پیدا کنید.
وعده بعد از تمرین:
با گنجاندن پروتئین و کربوهیدرات مناسب بعد از هر جلسه تمرین سنگین به داد عضلات تخریب شده برسید! این کار باعث کنترل کورتیزول شده و از تخریب عضلات جلوگیری می کند.
همه یا تقریباً همه این مواد مغذی صرف بازسازی و تقویت عضلات، کبد، معده و سیستم ایمنی بدن می شود.
قبل از خواب:
گرچه خوردن قبل از خواب در گذشته یک کار غلط تلقی می شد، اما این کار باعث به حداقل رسیدن تخریب عضلات می شود. اینجا برای انتخاب یک پروتئین دیر هضم زمان مناسبی است مثل کارنتین که فرآیند هضم و جذب آمینواسیدهای آن توسط عضلات زمان می برد.
وعده های دیگر:
۳ محدوده زمانی که شرح داده شد پر واضح است که حیاتی هستند. اما برای آنکه بدن به خوبی تمرین داده شود، ۳ وعده غذایی دیگر هم لازم است که کنار اینها جای داده شود و بدن با آنها تامین شود. سوال این است که چگونه با حداقل تلفات می توان این وعده ها را مصرف کرد؟ اگر پختن غذا برایتان مشکل است باید همه وعده های غذایی خود را شب قبل یا حتی اول هفته طبخ و آماده کنید و در یخچال نگهداری کنید.
گام بعدی این است که نشاسته ها مثل سیب زمینی، برنج یا جودوسر را اضافه کنید در نهایت باید مقداری بروکلی پخته و یک پرتقال به آن اضافه کنید.
شروع مشاهده نتایج:
به مدت ۲ هفته این قواعد را پیروی کنید، تمرکز کنید و صبور باشید. در پایان ۲ هفته تفاوت را می بینید و حس می کنید چه در فیزیک چه در سطح انرژی.
هیچ چیزی در زندگی ساده نیست بنابراین هر چیزی که ارزش وقت و انرژی شما را دارد باید جدی برایش تلاش کنید. رژیم و تمرین یکی از این ارزش هاست که باید به آن توجه کنید.
