برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

گفته می شود عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند اما این خیلی گفته درستی نیست! به طور حتم عملیات پدیدار کردن عضلات شکم در آشپزخانه اتفاق می افتد چرخه « سیکس پک » به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر به خوردن چیپس و کیک عادت دارید عضلات شکم تان در بدن پنهان هستند، اما برای تقویت عضلات شکم و بخش میانی بدن باید که حرکات تمرین ویژه ای انجام دهید. در این برنامه تمرین، حرکاتی استفاده شده اند که حین آنها از عضلات میانی (CORE) و شکم استفاده اساسی شده، اما هدف اصلی نیست. در واقع با این کار همزمان با اینکه متمرکز روی اجرای حرکتی مهارتی هستید، عضلات شکم نیز درگیر هستند و به خوبی کار می کنند.

اولویت حرکت

با حرکت L شروع می کنیم و بعد از انجام آن به مدت زمان تعیین شده، به صورت چرخشی سراغ حرکات بعدی می روید و در کل ۴ الی ۶ سری از کل حرکات به صورت پشت سر هم اجرا می کنید که البته میزان آن وابسته به سطح آمادگی جسمانی شماست.

حرکت فیله کمر روی زمین را به عنوان حرکت انتقالی بین همه حرکات اجرا کنید، بنابراین پس از کرانچ آرنج به زانو باید مجدد فیله کمر بزنید،‌ سپس کرانچ آهسته،‌ مجدد فیله کمر، آرنج به زانو ایزومتریک و در نهایت هم باز یک سری فیله کمر. بعد از این سیکل ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ زانو بعدی بروید.

حرکت L: زمان ۶۰ ثانیه

از حالت نشسته آغاز کنید. خود را بالا ببرید تا بازوها صاف شوند. پاها را صاف نگهدارید و اندکی به جلو خم شوید. در کل ۶۰ ثانیه مکث کنید. اگر نمی توانید ۶۰ ثانیه را یکجا حفظ کنید می توانید در چند بخش ۲۰ ثانیه ای اجرا کنید. نکته مهم این است که نسبت استراحت و حرکت ۱ به ۱ باشد یعنی ۲۰ ثانیه پاها را صاف نگهدارید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و این حالت را ادامه دهید تا ۶۰ ثانیه کامل شود.

انقباض ایزومتریک آرنج به زانو: ۳۰ ثانیه هر طرف

در حالت پلانک قرار بگیرید (بخش بالایی حرکت شنا سوئدی) سپس یکی از زانوها را به طرف آرنج مخالف حرکت دهید و همانجا ۳۰ ثانیه مکث کنید به طوری که پا در حالت معلق روی هوا باشد. بعد از آن با پای مخاف هم ۳۰ ثانیه مکث کنید.

کرانچ آرنج به زانو: ۱۵ تکرار هر طرف

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را کنار سر قرار دهید. سپس شانه و سر را از زمین بلند کنید و یکی از آرنج ها را به طرف زانوی مخالف حرکت دهید به طوری که در بخش بالای حرکت با هم تماس پیدا کنند. تکرار بعدی را با آرنج و پای مخالف اجرا کنید تا در کل ۳۰ تکرار کامل شود.

کرانچ آهسته: ۳۰ تکرار

به پشت دراز بکشید طوری که پاها یا عضلات صاف روی تخت یا یک سطح بلند قرار بگیرد و بازوها را صاف کنید و دست ها را روی زانو بگذارید.

حال سر و شانه را بالا ببرید و بخش تحتانی شکم را منقبض کنید و سپس با کنترل به طرف پایین بازگردید.

فیله کمر روی زمین: ۳۰ ثانیه

رو به شکم دراز بکشید و انگشتان دست را کنار گوش قرار دهید. سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و در آن حالت ۳۰ ثانیه بمانید.

این حرکت باید بعد از هر کدام از ۴ حرکت شکم اجرا شود تا میزان درگیری عضلات پشت کمر را برقرار نماید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی