نکات مهم تغذیه ای در بیماری افسردگی
بیماری افسردگی تقریباً تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. سیستم اعصاب، خلق، افکار، رفتار، خوردن، خوابیدن و تفکر یک فرد و نگاه آن به اطراف خود مواردی است که تحت تاثیر این بیماری به شدت تغییر می کند. علائم این بیماری ممکن است هفته ها، ماه ها و سال ها طول کشیده و در طول دوره بیماری شدت و ضعف متفاوتی از خود نشان دهد.
بیماران افسرده خود را از جامعه مخفی و منزوی می کنند، اشتیاق، هیجان و احساس لذت در این افراد بسیار کاهش می یابد. علائم واضح این بیماری به صورت خستگی مزمن، خواب آشفته به صورت بی خوابی یا خواب زیاد، تغییر در اشتها، سردرد، درد پشت، اختلالات گوارشی، بی قراری، تحریک پذیری، عصبانیت، از بین رفتن احساس لذت و احساس بی کفایتی و بی ارزشی است. بسیاری از این بیماران در مورد خودکشی و مرگ فکر می کنند. زمان این افراد به کندی پیش می رود و تمامی مسائل اطراف آنها تو خالی به نظر می رسد. این بیماران افرادی هستند که به طور مزمن عصبانی یا تحریک پذیرند. غمگین یا نا امید بوده و بسیار کم احساس یا بدون احساس اند.
این بیماری در دو گروه عمده تقسیم بندی می شود:
گروه اول اختلالات تک قطبی هست که معمولاً در یک دوره کوتاه در زندگی افراد دیده می شود که شامل علائم ذکر شده است.
گروه دوم اختلالات دوقطبی نامیده می شود که ابتدا معمولاًً با افسردگی شروع می شود و بعد از پیشرفت تبدیل به دوره هایی از افسردگی و مانیا می شود.
علت این بیماری به طور کامل شناخته نشده است اما علت های قابل ذکر شامل استرس های شدید، حوادث زندگی، عدم تعادل شیمیایی در مغز، اختلالات تیروئید و کمبودهای تغذیه ای، فقر غذایی، کاهش قند خون، مونو نوکلئوزیس، عدم ورزش، اندومتریوزیس و آلرژی ها است.
یکی از مهم ترین علل افسردگی ژنتیک است که معمولاً تا حدود ۵۰ درصد نقش آن ثابت شده است.
در مورد استرس بایستی گفت که بیشتر مردم از استرس روزمره در درجات مختلف برخور دارند و البته بایستی ذکر کرد که پاسخ افراد به این استرس ها متفاوت است. اگر استرس از نوع بسیار شدید باشد (مثل مرگ فرزند) و مکانیسم تطابق فرد پاسخگو نباشد معمولاً افسردگی رخ می دهد.
شایع ترین فرم افسردگی طبق نظر نویسندگان کتاب Nutritional Healing از نوع افسردگی مزمن با شدت کم است که دیس تایمی نیز نامیده می شود. این بیماری به صورت دوره طولانی و عود کننده است که معمولاً ناتوان کننده نیست ولی فرد را از یک عملکرد نرمال در مواجهه با اختلالات اجتماعی و احساسی در زندگی عملاً ناتوان می کند. تحقیقات نشان می دهد که این فرم از افسردگی اغلب از تفکرات منفی که نا آگاهانه هستند نشات می گیرد.
دابل دپرسیون شکلی از دیس تایمی است که فرد دوره هایی را به صورت افسردگی شدید و سپس خفیف تجربه می کند و گاهی هم به وضعیت عادی برمی گردد.
بسیاری از افراد در طول ماه های زمستان بیشتر افسرده می شوند که علت آن کوتاهی روزها و طولانی بودن زمان تاریکی است.
این اختلال تحت عنوان (اختلال فصلی) نامیده می شود این حالت در خانم ها بیشتر از آقایان است. در این نوع افسردگی بیماران مبتلا از حملات اضطرابی رنج می برند، اضافه وزن پیدا می کنند و در نتیجه تغذیه غلط، خواب زیاد و کاهش تمایل جنسی را تجربه می کنند.
بیشتر افراد اختلال فصلی را قبل از تعطیلات تجربه می کنند و تحقیقات نشان داده که خودکشی این بیماران در این زمان ها بیشتر است.
تغذیه با تغییر در عملکرد مغز باعث ایجاد این بیماری می شود به طوری که فقر تغذیه ای یکی از عوامل مهم این بیماری شناخته شده است. سطوح مواد شیمیایی مغز که نوروترانسمیتر نامیده می شود با آنچه ما می خوریم در ارتباط است. این مواد شیمیایی که شامل دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین هستند در تنظیم خلق نقش بسیار مهمی دارند.
وقتی مغز سروتونین تولید می کند استرس ما کم می شود وقتی دوپامین یا نوراپی نفرین تولید می شود، تمایل به فکر کردن بیشتر شده و هوشیارتر می شویم.
سروتونین هورمونی است که نقش مهمی در خلق، خواب و اشتها دارد و سطوح پایین آن باعث افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب می شود.
سروتونین از ماده ای به نام آمینو اسید تریپتوفان تولید می شود که کمبود این اسید آمینه ممکن است در کاهش سطح سروتونین نقش موثری داشته باشد.
خوردن کربوهیدرات های مرکب به طور غیرمستقیم باعث افزایش سطح تریپتوفان شده و در نتیجه سروتونین افزایش می یابد.
مواد غذایی حاوی پروتئین بالا (مثل گوشت سفید) باعث افزایش سطح دوپامین و نوراپی نفرین می شود که در این حالت هوشیاری فرد بالا می رود. بنابراین مصرف این گروه از مواد غذایی در معالجه این افراد نقش بسیار مهمی دارد.
یکی از عوامل موثر در درمان افسردگی های مزمن سیستم حمایتی خوب از طرف دوستان و فامیل است که در پیشرفت درمان این افراد بسیار موثر است.
نکات مهم تغذیه ای در بیماری افسردگی
- خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا شامل میوه ها و همچنین سبزیجات، لوبیای سویا، حبوبات، برنج قهوه ای و ذرت برای این بیماران مفید است مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و کم کربوهیدرات باعث کمبود تولید سروتونین و در نتیجه افسردگی می شود.
- اگر فردی عصبی هستید و آرزو می کنید که کمی راحت تر باشید مقدار بیشتری غذاهای حاوی کربوهیدرات بالاخص از نوع مرکب مصرف کنید. برای افزایش هوشیاری غذاهای پروتئینی شامل گوشت سفید که حاوی اسید آمینه های ضروری هستند مصرف کنید. ماهی قزل آلا و ماهی سفید برای ایجاد روحیه مناسب بسیار مفید هستند چرا که هر دو حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان و پروتئین هستند.
- از سودا و شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام اجتناب کنید. این مواد باعث اختلال در تولید سروتونین شده و سبب ایجاد سردرد، بی خوابی و تشدید افسردگی در افراد مبتلا می شود.
- از موادی که حاوی فنیل آلانین بالا هستند (فنیل آلانین اسید آمینه ای است که از آن شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام ساخته می شود) پرهیز کنید. این اسید آمینه دارای ماده ای به نام فنل هست که آلرژی زا است و باعث تشدید افسردگی می شود.
- از مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده بپرهیزید. غذاهای سرخ کرده مثل همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده مناسب نیست. از پروتئین ها مصرف گوشت سفید بیشتر توصیه می شود چرا که گوشت قرمز حاوی گلوتن است که افسردگی را تشدید می کند.
- از مصرف الکل، کافئین (مثل قهوه و نسکافه) و غذاهای کنسرو شده بپرهیزید.
- ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش، پیاده روی، شنا یا هر فعالیت بدنی که برایتان لذت بخش است نقش مهمی در درمان افسردگی دارد.
- سعی کنید کاری که انجام می دهید با کیفیت انجام دهید.
- اگر افسردگی شما فصلی است سعی کنید از نوردرمانی استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و نور ملایم باعث تولید هورمونی به نام ملاتونین از غدد پینه آل می شود که این هورمون نقش مهمی در جلوگیری از توهمات دارد. بنابراین در فصولی که روزها کوتاه و شب ها طولانی است قرار گرفتن در یک اتاق روشن توصیه می شود به طوری که پرده های اتاق دائم باز باشد. استفاده از لامپ های فلورسنت موثرتر است.
- اگر بیمار افسرده هستید یک آزمایش تیروئید حتماً انجام دهید. اگر احساس کردید حرارت بدن شما پایین است حتماً با پزشک خود در این مورد مشورت کنید، بیماری های مربوط به تیروئید نقش مهمی در بروز افسردگی دارند.
چند نکته
– بسیاری از دانشمندان معتقدند افسردگی جزیی از سالمندی است درصورتی که متخصصان تغذیه بر این باورند که مسائل مربوط به بیماری های روحی و روانی و از جمله آن ها افسردگی در سالمندی ناشی از اختلالات مربوط به تغذیه صحیح در این گروه سنی از افراد است. به طور مثال کمبود ویتامین های گروه B در این افراد باعث ایجاد این اختلال می شود.
– تیروزین اسید آمینه ای است که برای فعالیت های مغزی ضروری است و به طور مستقیم در تولید نوراپی نفرین و دوپامین در مغز نقش مهمی ایفا می کند این اسیدآمینه در حبوبات و اسفناج، پنیر، موز، بادام، جگر مرغ، شکلات و کافئین قهوه وجود دارد و کمبود آن سبب کاهش تولید هورمون های مذکور و در نتیجه باعث اختلال در خلق می شود. افرادی که از داروهای موسوم به (MAOI) مهارکننده های مونوآمینو اکسیداز مصرف می کنند نباید از مکمل های تیروزینی استفاده کنند و از غذاهایی که شامل این اسیدآمینه است بایستی پرهیز کنند چراکه تداخلات این گروه از داروها که در افسردگی تجویز می شود با این اسیدآمینه سبب افزایش فشارخون ناگهانی و وخیم می شود.
– تحقیقات نشان داده سلنیوم که ماده معدنی مهمی در بدن است باعث بهبود خلق و کاهش اضطراب می شود و کاهش آن در اثر مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر کم این ماده مصرفی سبب بروز افسردگی می شود.
– ورزش یک درمان موثر برای افسردگی است. در حین ورزش مغز موادی به نام های اندروفین و انکفالین تولید می کند که ضددرد است و در کاهش آلام جسمی بیماران بسیار کمک کننده است.
– موسیقی نیز یک درمان موثر برای افسردگی شناخته شده است، بنابراین توصیه در این مورد مهم به نظر می رسد.
– در یک مطالعه نشان داده شده است که در خون بیماران افسرده سطح اسیدفولیک که یکی از ویتامین های گروه B است و در سبزیجات تیره برگ به وفور یافت می شود، پایین است. همچنین در همین مطالعه سطح روی در خون این بیماران هم مشابه وضعیتی مثل اسید فولیک داشته و پایین است.
– یکی از روش های مهم تشخیص افسردگی اندازه گیری غدد آدرنال بیماران است. با تکنولوژی های پیشرفته ای چون سی تی اسکن مشخص شده است که غدد آدرنال این افراد بزرگ تر از حد عادی بوده که به علت پایین بودن سطوح هورمون های مشروحه این غدد در اثر فعالیت های جبرانی بزرگ می شوند.
– افرادی که سیگار می کشند بیش از افراد غیر سیگاری افسرده می شوند. در یک جمع بندی کلی باید گفت افراد مبتلا به بیماری افسردگی باید از کربوهیدرات های مرکب چون میوه ها بیشتر استفاده کنند؛ گوشت سفید از جمله ماهی برای آنها بسیار مفید است مصرف موادی چون سودا، الکل، شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام قهوه و غذاهای کنسروشده در این افراد توصیه نمی شود. سبزیجات تیره برگ به علت وجود اسید فولیک بالا توصیه می شود. ورزش جزء لاینفک زندگی این افراد باید باشد. این گروه از بیماران از مصرف سیگار بایستی پرهیز کنند و بالاخره اینکه در محل زندگی شان حتماً در مورد نور کافی اتاق ها دقت لازم را داشته باشند.
