تکرارهای بالا و وزنه های سنگین
در اغلب تمریناتی که بر روی عضلات ساق انجام می دهید زانوها در حالت صاف و باز قرار دارند و همین مسئله نیز موجب می شود تا فشار تمرینی این قبیل حرکات بر روی عضلات “Gastrocnemius” متمرکز شود.
این در حالی است که در این قسمت از بدن یک دسته دیگر از عضلات نیز به نام”Soleus” وجود دارند که برای رسیدن به حجم عضلانی و برای رسیدن به تراشیدگی مناسب در این ناحیه از بدن باید بر روی هر دو دسته از این عضلات تمرین کنید. از آنجایی که عضلات ساق شما به تحمل فشار سنگین و ممتد در طول روز عادت کرده اند تمرینات معمولی و عادی نیز بر روی این عضلات کارگر نبوده و در مورد این عضلات کاری از پیش نخواهند برد و ناگفته پیداست که برای تمرین دادن این عضلات، شما باید از وزنه های سنگین و حتی در برخی موارد نیز از وزنه های فوق سنگین استفاده کنید.
اگر چه تمرینات پرورش اندام با تمریناتی که در مورد وزنه برادران و در مورد وزنه برادران قدرتی به کار گرفته می شود متفاوت بوده است اما در تمرین دادن این عضلات، هدف را بر این پایه قرار دهید که در هر ماه و در طی هر چهار هفته ای که از تمرین می گذرد باید در حدود ۱۲.۵ الی ۲۵ کیلوگرم به رکورد های ساق های خود بیفزایید!
این نوع ویژه از برنامه ریزی با تکرارهای بالا که در نوع خود منحصر به فرد بوده و برای افزودن بر حجم عضلات ساق نیز اجرا می شود گذشته از اینکه زمان کافی برای تقویت تاندون ها را در اختیار بدن قرار می دهد حتی تشدید فرآیند عضله سازی در عضلات دیر رشد ساق را نیز به خوبی تضمین می کند. گفته می شود که بهترین شیوه تمرینی برای تمرین دادن این عضلات همان شیوه شناخته شده شوک دادن به عضلات خواهد بود.
تمرین با تکرارهای بالا
تمامی تمریناتی که برای تقویت عضلات ساق به کار گرفته می شود را به طور کلی می توان به دو دسته اصلی تقسیم بندی کرد، تمریناتی که با زانوهای باز اجرا می شوند و تمریناتی که با زانوهای بسته انجام می شوند.
معمول ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات “Gastrocnemius” همان حرکت شناخته شده ساق پا ایستاده است. توجه داشته باشید که در حین انجام دادن این حرکت، زانوها باید در حالتی کاملا صاف قرار داشته و به نوعی قفل شوند. گفته می شود که قفل شدن زانوها امکان انتقال فشار سازنده تمرین به روی عضلات “Gastrocnemius” را فراهم خواهد کرد.
از دیگر حرکات استاندارد و کارآمد برای تمرین دادن عضلات ساق که در اغلب موارد نیز توجه چندانی به آن نمی شود می توان به حرکت “Donkey Raises” اشاره کرد.
این حرکت در زبان فارسی و در بین ورزشکاران ایرانی به همان اسم دانکی نیز شهرت پیدا کرده است اما برای نامیدن دقیق این حرکت در زبان فارسی می توان آن را حرکت “الاغ سوار” نیز نامید!!!
همانطور که مشاهده کردید دو تمرین قبلی در زمره تمریناتی هستند که با زانوهای باز اجرا شده و بیشترین فشار را بر روی عضلات “Gastrocnemius” وارد می کنند.
این در حالی است که اعمال فشار تمرینی کافی بر روی عضلات “Soleus” که در زمره دسته دوم از حرکات تمرینی به کار رفته برای تمرین عضلات ساق هستند نیز برای رشد دادن و تراشیده کردن دوقلوهای ساق الزامی خواهد بود.
بسیاری از ورزشکاران از کند بودن آهنگ رشد عضلات گله می کنند. گفته می شود که دلیل رشد ناکافی عضلات ساق را می توان در کافی نبودن شدت تمریناتی دانست که این ورزشکاران برای تقویت کردن عضلات دو قلوی ساق خود انجام می دهند. آیا تا کنون از خود پرسیده اید چرا برخی از ورزشکارانی که برای تمرین دادن عضلات سرشانه خود از وزنه های فوق سنگین که چندان تناسبی با بدن و توان واقعی آنها ندارد استفاده کرده و زمانی که به عضلات ساق پا می رسند احتیاط پیشه کرده و از وزنه هایی به مراتب سبک تر از آنچه که باید به کار گرفته شوند استفاده کرده و با این وجود از کند بودن پیشرفت و یا از عدم وجود پیشرفت در ناحیه ساق نیز می نالند؟! فراموش نکنید که برای تمرین دادن عضلات ساق، باید از تمرین های شدید، تکرارهای بالا و از وزنه های سنگین و حتی در برخی موارد فوق سنگین استفاده کنید. زمانی که بر روی عضلات ساق پا تمرین می کنید درد و سوزش در حین تمرین نشانه بارزی از درست بودن تکنیک تمرین و کافی بودن شدت تمرین بوده و این درد و سوزش از اولین نشانه های رشد خواهد بود.
در صورتی که دانش و مهارت کافی در تمرین دادن عضلات ساق داشته و از تکنیک شوک دادن به این عضلات نیز به نحو مطلوب استفاده کنید به راحتی و بدون استفاده از مواد نیروزا نیز می توانید این عضلات را با فشار تمرینی سازنده آشنا کرده و از رشد آنها نیز لذت ببرید.
در تمرین دادن عضلات ساق، طرز قرار گرفتن کف پاها بر روی زمین بسیار است. در صورتی که پاها را به طور موازی با هم بر روی زمین قرار دهید همه جای عضلات دو قلوی ساق را به یکسان تحت فشار تمرین قرار خواهید داد و این در حالی است که با تغییر دادن موقعیت پاها و با باز و بسته کردن آن ها می توان فشار تمرین را بر روی قسمت های مختلف ساق اعمال کرد. وارد کردن فشار تمرین بر روی قسمت های مختلف ساق برای تمرین دادن همه جانبه این عضلات و برای رسیدن به تفکیک مناسب عضلانی در این ناحیه از بدن الزامی خواهد بود.
