برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

پرورش همسترینگ و عضلات سرینی

پرورش همسترینگ و عضلات سرینی: یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید. همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. سپس با خم شدن مفصل ران و عقب دادن باسن، میله را به آرامی پایین ببرید؛ میله را مماس با پای خود پایین ببرید قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و حرکت را بدرستی اجرا کنید. اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف دارد اجازه دهید وزنه تا مماس شدن با زمین پایین رود و سپس آنرا به بالا بازگردانید، در غیر این صورت می توانید با رسیدن میله به میانه استخوان ساق پا توقف کنید و میله را به بالا بازگردانید.

آناتومی همسترینگ:
همسترینگ از سه عضله متفاوت تشکیل شده. بخش عمده از همسترینگ را بخش خارجی آن تشکیل داده، که شامل عضله دو سر پشت پاست، که از لگن خاصره شروع می شود، در طول استخوان ران ادامه می یابد و از پشت زانو به بالای استخوان ساق ختم می شود. دو عضله دیگر بخش داخلی همسترینگ را تشکیل می دهد و از بخش پایینی استخوان لگن شروع شده، با گذاشتن از مفاصل ران و زانو در پایین به بخش بالایی استخوان ساق پا خاتمه می یابد. هر سه عضله همسترینگ برای خم کردن مفصل ران عمل می کنند، از جمله در طول حرکات پشت پا ماشین و صاف کردن مفصل ران از حالت خمیده مثل زمانی که ددلیفت رومانیایی را اجرا می کنید.
چه زمانی از ددلیفت رومانیایی استفاده کنم؟
از آنجایی که ددلیفت رومانیایی امکان استفاده از وزنه های سنگین و اعمال بارکاری زیاد بر عضلات همسترینگ و سرینی را فراهم می کند، باید آنرا را در ابتدای تمرین پشت پای خود قرار دهید. پس از آن از حرکات تک مفصلی پشت، مثل پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته استفاده کنید.

برنامه تمرین پرورش همسترینگ با تاکید برددلیفت رومانیایی

حرکت    ست    تکرار
ددلیفت رومانیایی    ۳    ۸-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه    ۳    ۱۰-۱۲
پشت پا نشسته با دستگاه    ۳    ۱۲-۱۵

منبع: مجله فلکس

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی