مصرف مجاز کراتین

مصرف مجاز کراتین

مصرف کراتین برای چه مدتی مجاز است و چه عوارضی در پی دارد؟

تحقیقات اثبات کرده که مصرف دوز پایین ولی مداوم از کراتین بهترین نتایج را برای افزایش قدرت و رشد عضلانی در پی دارد.

زمانی بر اساس مطالعات اولیه توصیه می شد که بدنسازان بهترین اثر از کراتین را در صورتی کسب می کنند که ابتدا به بارگیری کراتین اقدام کنند (مصرف دوز بالاتر از کراتین برای چند روز متوالی)، و سپس مقدار مصرف را کاهش دهند و پس از مدتی قطع کنند. اما تحقیقات بیشتر نشان داد، می توانید بدون محدودیت زمانی از کراتین بهره بگیرید. ضمن اینکه تحقیقات متعدد شایعاتی را که زمانی در مورد عوارض منفی شدیدی که به کراتین نسبت داده می شد، رد کرده اند.

توصیه ما این است دو تا سه گرم کراتین در وعده های قبل و پس از تمرین مصرف کنید برای مجموع ۴ تا ۶ گرم در روز. بدنسازانی که حجم عضلانی بالایی دارند می توانند کمی بیش از این مصرف کنند؛ و بدنسازان لاغر اندام کمی کمتر از این.

در روزهای غیر تمرین هم مصرف تنها ۲ تا ۳ گرم برایتان کافی خواهد بود، و حتی اگر گاهی در روزهای غیر تمرین، مصرف کراتین خود را فراموش کنید، باز هم مشکلی پیش نمی آید، چون ذخایر کراتین عضلات شما در سطح بالایی است و از مزایای آن بهره مند خواهید بود.

برای کسب بهترین نتایج، وقتی کراتین مصرف می کنید، بدن خود را پر آب حفظ کنید. اگر بدن شما از مایعات تخلیه شود، نتایج مثبت ناشی از مصرف مکمل کراتین کاهش می یابد- چرا که یکی از مکانیزم های مثبت کراتین، پر آب کردن عضلات است (جذب مایعات به سمت عضلات که باعث تقویت فضای آنابولیک در عضلات می شود). بدنسازان باید سعی کنند روزانه ۴ لیتر آب بنوشند (فارغ از اینکه از مکمل کراتین استفاده می کنند یا نه).