پشت بازو خوابیده
فشار دائمی روی عضلات سه سر
با حرکت پشت بازو خوابیده هالتر آشنایی دارید. این حرکت از اصلی ترین حجم سازهای پشت بازو معرفی می شود اما آنچه اینجا می بینید مدل دیگری از حرکت است که در آن یک زاویه ۴۵ درجه داریم.
زاویه ۴۵ درجه در حقیقت زاویه ای است که بازوها باید نسبت به زمین در طول حرکت حفظ کنند. تاکید آن بیشتر روی long head یا همان سر بلند عضلات ۳ سر پشت بازو است.این حرکت را می توان اوایل جلسه تمرین پشت بازو جتای داد و بعد از ست های گرم کردنی سراغ ست های سنگین رفت و وزنه های قابل توجهی را مورد استفاده قرار داد.
می شود بعد از این حرکت سراغ پشت بازو سیمکش، سیمکش مچ برعکس، پشت بازو خمیده و دیپ رفت تا در این مجموعه عضلات پشت بازو به طور کامل ناتوان و خسته شوند. از آنجایی که وزنه مستقیم بالای صورت قرار می گیرد اکیدا توصیه می شود حین انجام حرکت یار تمرینی مراقب تان باشد، به ویژه حین اجرای ست های سنگین.
یار تمرینی می تواند کمک کند بعد از رسیدن به ناتوانی اولیه چند تکرار اضافی هم اجرا کنید.حرکت را می توانید در قالب ۳ الی ۴ ست الی ۱۲ تکرار اجرا کنید. برای انجام درست حرکت این نکات را مورد نظر بگیرید.
- به پشت روی میز پرس که تخت است دراز بکشید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدن باید کاملا روی میز باشد از سر تا لگن کامل با میز در تماس قرار بگیرد.
- یار تمرینی داشته باشید و از او بخواهید در حالت خوابیده میله هالتر را به شما بدهد. شست ها را نیز کامل دور میله بگیرد تا ایمنی حرکت حفظ شود. در حالی که بازو ها صاف هستند زاویه ای ۴۵ درجه به بازو بدهید یعنی بازو را به طرف پشت سر متمایل کنید تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین بگیرید. در آن زاویه بازو را در طول ست فیکس نگهدارید.
- آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید وزنه به طرف پشت سر پائین برود بدون آنکه حالت بازوها تغییری داشته باشد. حرکت فقط توسط ساعدها اجرا می شود. مرحله پائین رفت را کنترل کنید به طوری که وزنه به پائین پرت نشود.
- وقتی که به زاویه ۹۰ درجه در آرنج ها رسیدید یا اینکه هالتر فقط چند سانتی متر با سر فاصله داشت، حرکت را متوقف کنید و در حالت کشش مکث دهید.
- سپس پشت بازوها را منقبض کنید و با قدرت بازوها را صاف کنید و وزنه را به حالت شروع بازگردانید. دقت کنید که نباید بازو به جلو حرکت کند بلکه در همان زاویه ۴۵ درجه پایه باقی بماند. وقتی که قرار است زاویه ۴۵ درجه حفظ شود، کار سخت تر می شود و نسبت به مدل استاندارد که بازوها عمود بر زمین هستند، نقش پشت بازوها بیشتر می شود.
حرکات جایگزین
- پشت بازو سیمکش میز بالاسینه
به ۲ دلیل می خواهید زاویه بازو ۴۵ درجه باشد. اول اینکه فشاری دائم از ابتدا تا پایان ست روی پشت بازو اعمال شود در مدل استاندارد حرکت بازوها عمود بر زمین هستند و این اجازه می دهد در طول ست در بخش بالایی حرکت پشت بازوها اندکی به حالت ریلکس برسند.
اما وقتی که بازوها را اندکی عقب می برید، پشت بازوها در طول ست فراخوانی می شوند و احتمال استراحت کردن آنها از بین می رود. دلیل دوم هم این است که هر چه بازوها در موقعیت بالای سر عقب تر باشند، حتی در حالت خوابیده درگیری سر بلند پشت بازوها بیشتر می شود. بنابراین یک جایگزین خوب برای حرکت مذکور، سیمکش روی میز بالاسینه است. در این مدل باید به پشت روی میز بالاسینه بخوابید و همان زاویه ۴۵ درجه را تقلید کنید.
- پشت بازو خوابیده تک دمبل ۴۵ درجه
اگر میز بالاسینه ندارید یا میله هالتر EZ در دسترس نیست، می توانید سر بلند پشت بازو را باز هم هدف قرار دهید و کافی است که اندکی بازوها را زاویه دهد.
حتی با اینکه می توانید ۲ دست را همزمان تمرین دهید، اما اجرای تک دست این حس را دارد که در مواقع لزوم می توان با دست آزاد به دست در حال تمرین کمک کرد.بعد از ناتوانی می توانید به حد کافی کمک دهید تا چند تکرار اضافی اجرا کنید. در پایان ست تمرین می توانید بنشینید و قبل از هدف قرار دادن بازوی مخالف ۳۰ ثانیه استراحت کنید. توصیه می شود که در هر جلسه تمرین با یکی از بازوها حرکت را آغاز کنید تا اولویت آنها جابجا شود.
