برای داشتن ساق هایی بزرگ و توسعه یافته علم می گوید که باید اولویت ها را وارونه کنید. البته خیلی بستگی دارد که در حال حاضر کاری برای ساق ها انجام می دهید یا خیر؟ آنهایی که علی رغم تمرین چند ساله راضی نیستند این مقاله به کارشان می آید. بعضی ساق ها برای پرش طراحی شده اند. بعضی برای دویدن بهتر هستند و برخی به طور اخص برای تولید توان (قدرت*سرعت) ساخته شده اند. بدون در نظر گرفتن اینکه عضلات ساق شما از کدام دسته است نباید پیشرفت تان در رشد این عضلات با توقف روبه رو شود و به عبارت دیگر هیچ دلیلی وجود ندارد که ساق های شما کم توسعه، بدون شکل و ضعیف باقی بمانند. مثل هر چیز دیگری علم و تجربه بهترین راه را نشان می دهند.
نقش ژنتیک
هیچ شکی نیست که ژنتیک نقش قابل توجهی در محل درج عضلات، فرم و عملکرد ساق ها دارد. ژنتیک جای خودش را دارد اما نمی توانید برای عدم رشد ساق های خود بهانه بیاورید.
من با صدها ورزشکار برخورد کرده ام که اظهار می کردند در هر جلسه تمرینات سختی روی ساق انجام داده اند اما به نتیجه ای نرسیده اند. بنابراین قبل از آنکه با من تمرین را شروع کنند رویای ساختن ساق هایی مثل الماس را از سر خود خارج کرده اند. برای حل مشکلات عضلات ساق کاری را انجام دادم که به نظرم خیلی واضح و ساده بود. من در مورد مبانی فیزیولوژی نوع فیبر و خواص فعال سازی عضلات ساق تحقیقاتی انجام دادم و همه را در قالب یک برنامه تمرینی طراحی کردم. شما باید آنچه که برایتان مفید است را انجام دهید و آنچه نتیجه ندارد را کنار بگذارید و خودتان را روی تحقیقات صرف قفل نکنید.
اکثر افراد تمرکزشان روی توسعه دادن عضلات دو قلوی ساق است که با حرکت ساق ایستاده تمرین داده می شود یا اینکه فقط روی بخش soleus کار می کنند که در حرکت ساق نشسته کار می کند. این دو بخش به ندرت با هم تمرین داده می شوند. اگر هم کسی روی هر دو قسمت کار کند اول روی بخش دوقلو کار می کنند و بعد روی soleus. این استانداردی است که چندین دهه دست به دست شده است.
سال هاست که خودم نیز با همین رویه کار می کردم و نتایج آن راضی کننده نبود و حدس می زنم که ۹۵ درصد خوانندگان این مطلب هم نتایجی مشابه گرفته اند.
رویه معکوس
از تلف کردن وقت جلوگیری کنید. ساق های بزرگ نیاز به تمرینات سخت روی soleus و در پی آن روی عضلات دوقلو دارند. یک بار دیگر این مطلب را مرور کنید که تمرینات باید سنگین و ایزوله باشند.
صحبت از یک روز سرگرم کننده در باشگاه نیست و توصیه ام این است که یک جلسه جدا برای تمرین ساق در نظر بگیرید. در ساق ها بخش soleus عضله قالب از لحاظ قدرت و استقامت است. فقط وقتی که زانوها در حالت قفل هستند، عضلات دوقلوی ساق به طور کامل فعال می شوند و بخش soleus غیر فعال می گردد.
وقتی که ساق ایستاده را انجام می دهید بعد از خسته شدن بخش دوقلو، عضلات soleus به زودی وارد عمل می شوند. این اتفاق جایی بین تکرار ۶ الی ۱۰ رخ می دهد. فرقی ندارد که زانوها را چقدر صاف نگه می دارید، عضلات soleus وقتی که سرحال و آماده باشند، بخش اعظم فشار را جذب می کنند و بخش دوقلو را تحت فشار کمتر قرار می دهند.
راه حل این مشکل خیلی ساده است: عضله soleus را زمانی که پر انرژی است تمرین دهید و بعد از آن روی دوقلوها اختصاصی کار کنید، نمونه تمرین هم ارائه شده است.
برنامه ویژه
این برنامه تمرین روی کاغذ خیلی ساده است، اما در واقعیت بسیار دشوار اجرا می شود، شاید باعث شود که اشک شما در بیاید و شاید برای اولین بار پس از اجرا تا یک هفته برای راه رفتن دچار مشکل شوید. اما شما را از هر توقفی رها می کند. به رشد می رساند و سطوحی از رشد را تجربه خواهید کرد که قبل از آن غیر قابل دسترس بوده است.
به عنوان یک سود اضافی، تمرین ساق با این رویه باعث می شود عضله ای بلند و باریک به نام peroneals که در بخش خارجی ساق قرار دارد هم تقویت شود. این عضله باعث می شود از نمای جلویی ساق ها شکل تکامل یافته ای پیدا کنند. برای آنکه ساق ها کامل گرد شوند، این برنامه را با انجام بالا آوردن نوک پاها که مخصوص رشد عضلات trbialis است به پایان ببرید. برای این حرکت لازم است پاشنه های پا را روی یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی قرار دهید و در آن حالت سعی کنید نوک پاها را که روی آن وزنه گذاشته اید بالا ببرید.
- ساق پا نشسته
تکرارها: در کل ۱۰۰
ست ها: هرچند ست که ممکن است
دستگاه پا نشسته را با یک صفحه ۲۰کیلویی وزنه بزنید. روی صندلی آن بنشینید و اطمینان حاصل کنید که زانوها کمتر از ۹۰ درجه باشد. هر چه این زاویه بهتر حفظ شود عضلات دوقلوی ساق غیر فعال تر می شود وبرای حرکت ساق ایستاده سرحال تر باقی می ماند. هر تکرار باید آرام و کنترلی اجرا شود و در بخش کشش حرکت ۱ ثانیه مکث شود.
بخش مثبت حرکت را می شود انفجاری انجام داد اما بخش منفی باید آهسته باشد. هر چند تکرار که می توانید انجام دهید تا به نزدیکی ناتوانی برسید. اگر نمی توانید در اولین تلاش خود ۱۰۰ تکرار انجام دهید ۳۰ ثانیه استراحت کنید و مجدد تکرارها را ادامه دهید. اگر در نوبت اول موفق به انجام ۱۰۰ تکرار شوید، باید برای نوبت بعدی وزنه اضافه کنید. اگر هم در تلاش اول نشد که بیشتر از ۳۰ تکرار بزنید یعنی وزنه خیلی سنگین شده.
- ساق پرس زاویه دار
ست ها: ۶ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار
یک دستگاه پرس پای زاویه دار را با مقدار متوسط از وزنه پر کنید در حالت پرس قرار بگیرید به طوری که لگن تقریباً ۹۰ درجه خم شود، زانوها صاف باشند و پاها نزدیک تر از عرض شانه روی سکو طوری باشند که پاشنه ها از زیر صفحه بیرون باشد. ۶ الی ۱۰ تکرار انجام دهید، در این دامنه باید به ناتوانی نزدیک شوید. یادتان باشد تکرارها در بخش منفی باید آهسته تر باشد. در بخش کشش یک ثانیه مکث دهید سپس انفجاری بالا بروید. بعد از هر ست حدود ۲ دقیقه استراحت کنید سپس تکرار نمائید.
