برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

آشنایی کامل با طبقات ساختمان شکم

طبقات ساختمان شکم

  • در ابتدا اگر بخواهیم ساختمان ماهیچه های شکم را برایتان تشریح کنیم باید از اینجا شروع کنیم که این عضله از ۴ بخش تشکیل یافته است. عضلات شش تکه (six-pack) همان ماهیچه های بطنی رکتاس(rectus) می باشند. این قسمت، عضله جلویی دیواره شکم بوده که لگن را به بخش تحتانی دنده ها متصل می کند و از طرفی دیگر قسمت های مختلف شکم را به هم فشرده و باعث خم شدن تنه خواهد شد.

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

شاید گفتن این مطلب کمی برایتان عجیب به نظر برسد اما باید بدانید برخی افراد هستند که به طور بالقوه، عضله شش تکه شکم و یا همان سیکس پک را نداشته و معمولا ۴ و یا ۵ تکه عضلانی در قاب شکمشان دارند و اما تعداد اندک شماری هم هستند که بیشتر از ۶ قلوه عضلانی و حتی ۸ تکه در دیواره میان تنشان دارا می باشند.

  • دومین بخش عضلات شکم آبلیکوئیس (پهلو) می باشد. این ماهیچه از ۲ قسمت مورب داخلی و مورب خارجی که تنه را به لگن اتصال می دهد ساخته شده است. در کل عضلات مورب شکمی ماهیچه های بطنی را فشرده و مسئول خم نمودن و چرخش تنه خواهند بود.
  • سومین قسمت عضله میان تنه که عمیق ترین ماهیچه دیواره شکم می باشد عضله ترانس ورس (متقاطع) می باشد. این عضلات متقاطع در زیر ماهیچه بطنی رکتاس و پهلو واقع شده است.
  • بخش پایانی عضلات شکم Guadratus Iumborum نام دارد که در گود ترین عضله طرفین ناحیه تحتانی ستون فقرات واقع شده و از پشت دیواره شکم برای حرکت کمک می گیرد.

حالا که با نام آناتومی عضلات شکم آشنا شدید به نظر می رسد که خیلی عمیق تر حرکات مختص به این بخش با فرم های متعدد برایتان جا بیافتد.

تمرینات ایده آل ساختمان شکم

در ابتدا هر فردی که در باشگاه بدنسازی ثبت نام می کند خواهان نمایان کردن ماهیچه های شکمی اش می باشد. اما مطمئن باشید که برای جلب توجه اطرافیانمان به این بخش از بدن، چیزی فراتر از اجرای چندین ست حرکت کرانچ در پایان جلسه تمرینی نیاز خواهیم داشت. دو عملکرد اصلی عضله رکتاس شکمی، پیچاندن تنه به سمت لگن و چرخش کفل (مفصل ران) به طرف تنه می باشد. این موضوع بدین معنی است که حداقل حرکات اختصاصی شکم باید در بر گیرنده فرمی از تمریناتی که در آن پاها به سمت بالا هدایت شده و چرخش مفصل ران و همچنین حرکت کرانچ با دامنه کامل باشد. در غیر این صورت تمامی عضلاتی که پیش از این به توضیح آن پرداختیم نمی توانند تحریک به رشد شوند. اگر بخواهیم معنای واقعی دامنه کامل را در اینجا برای شما توضیح دهیم باید بگوییم که حتما قسمت تحتانی عضله پشت کاملا در حین اجرای حرکت کرانچ به حالت قوز درآید تا بخش گسترده ای از فیبر های عضلانی میان تنه درگیر حرکت شوند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که حرکت کرانچ روی میز صاف نمیتواند به بسیاری از کارشناسان اجازه دهد تا به صورت کامل کشیده شود که وجود این امر می تواند نتایج مثبت و سازنده این تمرین را کاهش دهد.

شما می توانید برای به کارگیری حجم زیادی از تارهای عضلانی شکم هنگام اجرای حرکت کرانچ به روی میز صاف، کمی بخش فوقانی پشتتان را بر روی لبه میز صاف، کمی بخش فوقانی پشتتان را بر روی لبه نیمکت صاف تنظیم کنید تا شانه و سرتان بیرون از میز قرار بگیرد. مطمئن باشید با همین تغییر جزئی در وضعیت قرار گرفتن تنه بر روی میز صاف، فشار حرکت کرانچ بسیار بیشتر خواهد شد. البته اگر دسترسی به نیمکت صاف ندارید یک حوله رول شده و یا یک بالش تقریبا سفت را زیر قسمت تحتانی پشتتان تعبیه نموده سپس با اجرای حرکت کرانچ با این حالت نهایت استفاده را ببرید.

توصیه:
در پایان این گفتار پیشنهاد ما این است که اگر نتوانید کلیه حرکات اختصاصی شکم را با نهایت (انقباض، تمرکز و کنترل) اجرا کنید به هیچ وجه نمی توانید فشار مطلوب و سازنده ای را بر روی این ماهیچه ها بیاورید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

12 پاسخ

  1. سلام استاد.ببخشید یه سوال. من ماهیچه های طرف چپ و راست شکمم متقارن نیستند.طبق حرفای شما شایدم در طرف دیگه ماهیچه ای نباشه اما درصورت وجود چطوری متقارن ؟ممنون

    1. سلام به ژنتیک شما مربوط میشود
      اگه منظورتون شکل عضلات است تغییر نمی کنه فقط رشد میکنه

  2. سلام اقای مرادی عزیز برادر خیلی ورزش پرورش اندام دوس دارم با این خصوصیات می تونم وارد این ورزش بشم
    ۱. قد۱۷۷
    ۲.وزن۶۵
    ۳.دستم خیلی لاغره وبلنده دور مچ دست۱۶////دور بازو۲۸
    ۴.سن ۲۵
    ۵.دور کمر۹۰ کمی شکم دارم
    البته با متر ساختمانی متر کردم طول ۱سال به نظر شما دور مچ دست وبازو چقدر میشه ممنون میشم راهنماییم کنی

    1. سلام بله بدنسازی کار کردن به زبان ساده گذر از وضعیت امروز بدن به وضعیت بهتر وقوی تر است

  3. سلام خسته نباشید
    ببخشد حرکت( جلو بازو هالتر دو تکه )چطوریه؟نتونستم از هیچ سایتی یا دیگران بفهمم
    داخل برنامه ای ک دادید بود

  4. سلام و خسته نباشید خدمت استاد مرادی
    من در اطراف شکم و پهلوها چربی دارم اگر حرکاتی که باعث عضلانی شدن شکم میشودن انجام بدم در کم شدن مقدار چربی ها تاثیری داره؟
    ممنون

  5. سلام….
    قد۱۸۳وزن۶۵….نسبت به ۲ سال پیش ۹ کیلو کم کردم..۳ سال سابقه کار ولی نه بطورمداوم..به جز عضلات کول و سینه بقیه عضلات خوب نیستن و پیشرفتی نداشتن…البته کول هم از پشت مشخص نیست…ساکن شیراز هستم….یه دوره کامل مکمل فیتنس و داشتن شکم ۶ تکه چی میتونه باشه؟؟از کجا گیر بیارم مکمل ها رو ؟جنس تقلبی زیاده….برنامه تغذیه و تمرین می خوام….ممنون میشم

  6. سلام ، من وزنم ۸۵ کیلو و قدم ۱۷۰سانته .بدنسازی که رفتم با کاهش وزنی که داشتم ،این کاهش وزن در همه ی عضلات پیداست ولی در پهلو ها خیلی کم و پهلو هام نا متقارن اند. پهلو ی سمت چپم بزرگتر از سمت راسته.

    1. پهلو ها درصد بیشتری چربی ذخیره میکنند پسدیرتر هم چربی هایشان خالی میشود صبور باشید رژیم خود را ادامه دهید متقارن نبودنشان ژنتیک است وجای نگرانی نیست

  7. سلام خسته نباشید استاد یه سوال داشتم من بخش پایینی عضلات کولم ضعیفه می خواستم بدونم چه حرکاتی برای بخش پایینی کول تاثیر گزاره
    عکس رو هم گزاشتم اون قسمتی رو که ضعف دارم مشخص کردم فقط بخش پایینی کول

    1. اینجا مربوط به عضلات پشت ودر تمرینات زیر بغل کار میشه مثل تک دمبل زیر بغل هالتر خم وقایقی دست جمع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی