ورزش هایی برای تقویت مفصل های شانه

نوشته شده در تاریخ : '۲۵ فروردین, ۱۳۹۱'

ورزش هایی برای تقویت مفصل های شانه

مفصل شانه از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند، این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است. درد‌ شانه یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دار و افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.
در ورزش های سنگین مانند پرورش اندام و وزنه برداری حتی قهرمانان این رشته که پس از انجام هر وعده تمرین فورا ریکاوری می‌کنند نیز از آسیب های مربوط به مفاصل شانه در امان نیستند و بارها دیده شده که این افراد به دلیل مصدومیت از همین ناحیه مجبور به تعطیل کردن تمریناتشان حتی برای مدتی طولانی شده‌اند. جدای از این افراد عادی نیز در معرض این مصدومیت قرار دارند گاهی جابجایی یک وسیله در منزل برای آقایان و بانوان هم می تواند این مفاصل را مصدوم سازد.
در افراد جوان‌تر در اثر آسیب های ورزشی و در اثر فشار بیش از حد، ممکن است شانه دچار آسیب شود. افراد میان سال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد ‌شوند زیرا این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی به‌طور حتم باید توسط پزشک صورت گیرد، مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می‌شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود.
نرمش های مناسب می‌تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شوند. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل خواهد شد، همچنین این نرمش ها می توانند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود.

تمرین ها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که هنگام اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.

*حرکت آونگی

این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند، بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید؛ این حالت را مدتی حفظ کنید.
سپس دایره های کوچکی به وسیله حرکت آزادانۀ آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید، شما می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. در صورتی که احساس ناراحتی کردید حرکت را برای لحظاتی متوقف کنید.

*حرکت گهواره ای

برای اجرای این حرکت، با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید، بازو را بالای سر ببرید؛ بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید و سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.
در صورتی که حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

*حرکت عصا

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب معمولی به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از سر های چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.
این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

*حرکت چرخشی

مانند حرکت قبلی یک چوب را روی شانه هایتان گذاشته و ابتدا و انتهایش را با دو دست بگیرید سپس آرام به چپ و راست بچرخید، در صوتی که از سلامتی کامل کمر و باسنتان اطمینان دارید، زاویه و سرعت چرخش را بیشتر کنید.

*حرکت قرقره ای

یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید و از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید، هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید؛ اگر محکم نگه داشتن طناب ها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد و بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پایین ببرید.

*لمس کردن دست دیگر

این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحت تر است.

*لمس تیغه ی کتف

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد، بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید و تا آنجا که ممکن است به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.

حرکات فوق که می توان به عنوان حرکات کششی از آنها نام برد را در ابتدا باید در ۴ ست ۱۰ تایی انجام دهید، پس از مدتی که انجام این حرکات برای شما ساده تر شد می توانید بر تعداد تکرار ها بیفزایید. البته قبل از انجام این حرکات باید با انجام یک سری حرکات کششی بدنتان را گرم کرده و سعی کنید حرکات را با گوش کردن به موسیقی های ریتمیک انجام دهید، پس از انجام خرکت ها هم بدنتان را سرد کنید.

درباره اصغر مرادی

اصغر مرادی قهرمان پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB

پاسخی قرار دهید

توجه : پاسخ ها باید با کیبورد فارسی نوشته شده باشند .


*

برترین مطالب

مشاوره بدنسازی ودریافت انلاین برنامه تمرین ,تغذیه ومکمل

مشاوره بدنسازی ودریافت...

برای اولین بار در ایران دریافت برنامه های انلاین بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی مخصوص بانوان واقایان ...

پرسش ازشماو پاسخ ازما

پرسش ازشماو پاسخ...

* آیا روزانه ۳۰ دقیقه فیگور گرفتن در تمام سال می‌تواند به شکل بدن و ...

قبل از خرید دستگاههای خارجی از این دستگاهها دیدن کنید+تصاویر

قبل از خرید...

  دستگاههای بدنسازی بادی فول با طراحی جدید تصاویر به اندازه کافی گویای کیفیت این دستگاهها می ...

آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوالاتی درباره آن

آشنایی با مکمل...

آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوالاتی درباره آن: ال-آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری در بدن ...

دوپینگ موزیک(۵۰۰۰موزیک ورزشی)محصولی جدیداز بادی فول

دوپینگ موزیک(۵۰۰۰موزیک ورزشی)محصولی...

  5000موزیک بدنسازی در 5 DVD     خرید آنلاین : سفارش محصول از طریق اینترنت و ...

  • درباره ما

    اتحادیه ها در همه جهان نهادهای مردمی هستند که برخلاف تصور اکثرجامعه وابستگی دولتی ندارندبلکه محل قرار وتجمع اعضای یک صنف یا یک گروه از افراد که شغل,وهدف یاعلاقه مشترکی دارند میباشدکه درآن خواسته ها واهداف خود را پیگیری میکنند.

    تعریف اتحادیه در قانون :اتحادیه نهادی است متشکل از اعضای مختلف که در یک حوزه تخصصی خاص فعالیت می کنند ، دارای شخصیت حقوقی و مستقل بوده و به صورت صنفی و غیر انتفاعی به نفع اعضای خود فعالیت می کند.

  • راه های ارتباطی

    مدیر سایت : اصغر مرادی قهرمان پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازیIFBB
    ایمیل: bodyfull_ir@yahoo.com
    همراه: ۴۳۸۰ ۱۰۷ ۰۹۳۵
    کد پستی: ایران ۸۱۴۳۱۴۶۳۶۶
  • آمار بادی فول