تمرینات شکم
یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است.
در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :
- انجام تمرینات شکم و پهلو (و به طور کلی تمرین با وزنه) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید.
- تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود. بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید.
- اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، دو و شنا را زیادتر کنید.
- حرکات شکم را به آرامی انجام دهید، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.
دراز و نشست، سطح شیب دار (سیت‌آپ)
معروف ترین حرکت تمرین عضلات شکم، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند. حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم، نکته ی بسیار مهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدنساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد. اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد، تمرین بیش از حد است، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت.
نحوه‌‌ی انجام حرکت
- تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید. زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نا مطلوب قرار می‌دهد.
- روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت سر خود جفت کنید.
- به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد. کمتر از آن کمر تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد.
- زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالا تنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود.
- سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند، رو به بالا بکشید.
تنفس هنگام پایین رفتن (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود.
تذکرات!!!
ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می‌کند، می‌توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید.
ـ در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت، کمر شما نباید در امتداد پاهای تان قرار گیرد. این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود.
ـ اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند. به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه ی تمرین این ورزشکاران گنجاند.
ـ در بالاترین نقطه‌ی حرکت، بیش از حد بالا نیایید، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی‌شود.
ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام، روان و یکنواخت صورت گیرد، نه با ضربه زدن در پایین ترین نقطه‌ی حرکت. در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت. در نتیجه هم به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود.
شکم کنترل (شکم ۹۰ درجه):
یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است. در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می‌شوند. بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می‌شوند، می‌توانند با این حرکت، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش‌گیری کنند.
نحوه انجام حرکت :
- ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد.
- دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید.
- به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود (ناحیه کمر روی زمین است) عضلات شکم را منقبض کنید.
- پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید.
برنامه تمرین مبتدی‌ها – شکم
بالا کشیدن زانوها در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
تمرین زیربنایی شکم
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
سوپر من ۳ ست با تکرارهای ۱۰ ثانیه ای
پلنک ۳ ست با تکرارهای ۲۰ ثانیه ای
تمرین ویژه بالا شکم
کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ میز شیبدار ۳ ست با تکرار ۱۲ تایی
کرانچ پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی توپ تمرین ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
تمرین ویژه پائین شکم
کرانچ معکوس میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
بلندکردن باسن از زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
دستگاه زیر شکم ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جمع‌کردن زانو در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
تمرین ویژه کنار شکم
کرانچ با کابل از پهلو ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ چرخشی میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
نکته مهم برای ورزشکاران:
برای جلوگیری از داشتن شکم هایی پرحجم لازم است که وزنه ها را سبک تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.
